Garbanzo Veggies
Actualmente, cada vez más personas adoptan un tipo de alimentación vegetariana o vegana. Las motivaciones pueden ser ético filosóficas -por no aceptar el sacrificio o la explotación de animales-, ecológicas -por el impacto ambiental que implica la producción de carne-; proteger nuestra salud, -evitando cualquier efecto negativo del consumo de carne en nuestro organismo-; o económicas -por el costo de la producción de alimentos de origen animal-.
Esta alimentación tiene diferentes tipos de seguimiento. Están las personas ovolactovegetarianos que no consumen ningún tipo de carne, pero sí alimentos como huevo, leche y derivados lácteos, además de alimentos de origen vegetal. Están también los vegetarianos estrictos o veganos que consumen sólo alimentos de origen vegetal. Los crudívoros, también conocida como raw food o ‘alimentación viva’ – Y otras formas menos estrictas como los semi vegetarianos, que consumen huevo, lácteos, alimentos de origen vegetal y algunos tipos de carne (generalmente, pollo y/o pescado, pero no carnes rojas). O las personas flexivegetarianos que basan su alimentación en el vegetarianismo, pero, usualmente, comen carnes en pequeñas cantidades.
En todos estos casos la alimentación vegetariana y vegana cuenta con el respaldo de numerosas sociedades científicas, que constatan con todo tipo de estudios que las dietas vegetarianas y veganas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente oportunas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.
Así por ejemplo las personas vegetarianas y veganas gracias que tienen un alto consumo de fibras, antioxidantes y minerales, logran bajar su índice de masa corporal (IMC), el estrés oxidativo y la inflamación, por lo que tienen menor riesgo de enfermedades relacionadas con el sobrepeso o la obesidad y evitan la insulinorresistencia, la diabetes tipo 2, la hipertensión, el colesterol maol y algunos tipos de cáncer.
No obstante, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana sí deben prestar atención a cómo compensar algunos los principales aspectos que pueden limitar este tipo de alimentación, como el volumen de alimentos que se deben consumir para cubrir las necesidades energéticas, la menor digestibilidad de los alimentos (en especial, de las proteínas y minerales) y la ausencia de determinados nutrientes en los alimentos de origen vegetal.
En cualquier caso, podemos tener la garantía de que es una alimentación muy segura en todos los estadios de la vida y estados fisiológicos, que puede ser seguida por cualquier persona en cualquier edad y que podemos tener siempre el apoyo y seguimiento de un profesional que nos pueda guiar.
La vitamina C es el gran aliado para mejorar la absorción del hierro
Debemos tener en cuenta que los alimentos de origen vegetal fuente de hierro como legumbres, cereales y frutos secos, contienen a su vez fitatos (antinutrientes, compuestos que dificultan la absorción de nutrientes) por lo que la alimentación debería contener niveles más elevados de hierro para asegurar que la cantidad absorbida sea la adecuada -señaló Aguirre Ackermann-. Es decir, una persona que no consume carnes, debería consumir más legumbres y cereales para obtener el hierro que el cuerpo necesita”.
Lo que ocurre -continuó Bosch Estrada- es que “el hierro de origen vegetal se encuentra en un estado no hemo, esto es, no está ligado a proteínas y por lo tanto es un hierro de más difícil absorción, con una absorción que va del 8 al 11%”.
La buena noticia es que se puede mejorar la biodisponibilidad y que el cuerpo pueda aprovechar este alimento de manera correcta. “Lo recomendable cuando se incorpora hierro por ejemplo a partir de las legumbres, siempre condimentar esa comida con limón, o acompañarla con un cítrico en forma de jugo o comer una mandarina de postre, es decir que ese hierro no hemo debe estar acompañado de vitamina C para mejorar su absorción”, sostuvo la especialista.
A lo que Aguirre Ackermann sumó: “El contenido en fitatos de un alimento es relativo: las legumbres los pierden si se ponen en remojo durante toda una noche y luego se hierven a fuego lento. Los cereales y legumbres también reducen su contenido en fitatos si se germinan. Entonces, medidas como el remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas, la fermentación de panes, y también incluir frutas ricas en vitamina C y evitar tomar infusiones en las comidas con hierro, pueden incrementar su absorción”.
Si bien a cualquier edad una persona puede volverse vegetariana, cada etapa de la vida tiene distintas necesidades nutricionales (Getty)
Aguirre Ackermann indicó que “en todos los tipos de dietas vegetarianas, desde el inicio del seguimiento, se deberá realizar una monitorización periódica, al menos cada seis meses, que incluya estudios en sangre para determinar el suplemento oportuno y el seguimiento si fuera necesario”. “Se evalúa entre otros, proteínas, perfil de hierro, vitamina B12, calcio y vitamina D, zinc, etc”, precisó.
En este punto, Ponce destacó que “es clave respetar la bio individualidad del paciente; por eso los análisis clínicos son muy importantes para cualquier paciente que quiera llevar con éxito una alimentación vegetariana o vegana”.
“Esto es especialmente importante en niños/adolescentes”, coincidió Aguirre Ackermann, quien enfatizó que “la Sociedad Canadiense de Pediatría resaltó la importancia de la monitorización periódica del aporte en calorías, de la velocidad de crecimiento y del aporte de ciertos nutrientes que se consideran de riesgo”.
En opinión de la médica, “en los adolescentes, población especialmente vulnerable a los trastornos de la conducta alimentaria, volverse vegetariano o vegano podría ser la excusa perfecta para comer lo menos posible; el problema es que abre las puertas a un peligroso camino en busca de una imagen corporal idealizada”. “Adoptar el vegetarianismo o veganismo les permitiría esconder que están haciendo una dieta para adelgazar, así, adoptan el sistema de ser vegetarianos o veganos, lo que les permite, por ejemplo evitar comer comidas rápidas sin tener que enfrentarse al mundo con la etiqueta de decir que hacen dieta -ahondó-. De ahí la importancia de la consulta profesional para detectar conductas de riesgo y orientar a los padres y familias de la mejor manera posible, respetando las decisiones de cada uno pero priorizando siempre la salud”.
El por qué de la importancia de la vitamina B12
Las principales fuentes de vitamina B12 son exclusivamente de origen animal: carnes, pescado, huevo y en menor medida lácteos y derivados (Getty)
Uno de sus principales rasgos es la imposibilidad de ser producida por el cuerpo humano, por lo que las personas deben obtener este nutriente sí o sí a partir de su alimentación.
“Los alimentos fuente de esta vitamina son exclusivamente de origen animal: carnes, pescado, huevo y en menor medida lácteos y derivados”, describió Aguirre Ackermann, quien aclaró que “aunque lácteos, huevos y productos fortificados con vitamina B12 son fuentes confiables de vitamina B12 para los ovolactovegetarianos si los consumen regularmente, las personas con alimentación vegana deben obtener la vitamina B12 ya sea del uso regular de alimentos fortificados con vitamina B12, o mediante la utilización de un suplemento diario de este nutriente”.
La vitamina B12 tiene un papel esencial en la producción de glóbulos rojos, en el ADN y en el buen funcionamiento de su sistema nervioso. De allí que la carencia de B12 puede traer problemas cognitivos.
“La deficiencia de vitamina B12 en los lactantes amamantados por madres veganas es frecuente, debido al agotamiento de las reservas maternas”, aseguró la nutricionista, para quien “debido a las consecuencias que puede traer la deficiencia de vitamina B12 sobre la salud del bebé y el recién nacido, es fundamental que las mujeres vegetarianas embarazadas, en período de lactancia y aquellas que estén planeando un embarazo consuman suficiente cantidad de este nutriente”.
Los padres que deciden dar a sus hijos una alimentación vegetariana deben recibir información que los ayude a ofrecerles todos los nutrientes (Getty)
Para finalizar, Infobae quiso saber si hay una edad recomendada para comenzar a ser vegetariano y qué ocurre con los niños a los que sus padres no dan carne en ninguna de sus formas desde el inicio de su alimentación complementaria.
Para Bosch Estrada, “no hay una edad mejor para transitar una alimentación vegetariana. A cualquier edad, lo único importante es que tenga el acompañamiento de un profesional y por supuesto que éste sea individualizado en función de indicadores nutricionales que el especialista va a medir”. “Lo que sí hay que saber es que cada etapa de la vida tiene distintas necesidades nutricionales, por lo que será el especialista quien ajuste más un nutriente crítico que otro a través de la dieta y si fuera necesario con suplementación”, insistió.
“Las dietas vegetarianas bien planificadas podrían ser apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, sin embargo sobre todo en embarazo, lactancia, infancia y adolescencia es de mayor importancia el monitoreo cercano del crecimiento y desarrollo, la planificación extremadamente cuidadosa, y la suplementación en el caso de ser necesario -sostuvo Aguirre Ackermann-. Las mujeres tienen mayores requerimientos de ciertos nutrientes como el hierro (por los ciclos menstruales) y en la infancia/adolescencia el crecimiento y desarrollo por lo que la planificación es aún más importante”.
Y ahondó: “Los padres que deciden cambiar la alimentación de sus hijos por otra más restrictiva deben conocer los riesgos y las ventajas de la alimentación elegida, y recibir información que los ayude a ofrecerles una alimentación suficiente. Las dietas vegetarianas pueden realizarse siempre que sean planificadas por especialistas, con la inclusión de una amplia variedad de alimentos vegetales y fortificados, y con suplementos adecuados indicados en cada etapa”.
“En la población pediátrica, hay menor evidencia publicada en la que se compare el estado nutricional de los niños vegetarianos en relación con los niños y los adolescentes que reciben una alimentación sin restricción de grupos de alimentos -destacó-. Lo importante para evitar carencias es adoptar una actitud responsable y hacer la consulta profesional”.
➤ Son ideales para las personas que tienen diabetes debido a que poseen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. El gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles
de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina. Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso.
➤ Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias. Tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.
➤ Son buenas fuentes de vitaminas, como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.
➤ Su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
➤ La calidad de las proteínas de las dietas vegetarianas y las dietas basadas en plantas mejora considerablemente cuando las legumbres se consumen junto con cereales.
➤ Las legumbres están exentas de gluten.
➤ Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.
➤ Promueven la salud ósea. Los fitoestrógenos también pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos.
Almuerzo
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